Sabemos como pode ser desafiador ajudar familiares, amigos ou alunos com PHDA no dia a dia, seja pela dificuldade de concentração, seguir rotinas ou controlar impulsos. Para além da procura de apoio terapêutico e de incentivar uma maior compreensão sobre esta perturbação, existem várias estratégias práticas que podem ser úteis para diminuir as dificuldades quotidianas, promovendo um ambiente mais equilibrado e produtivo. O objetivo destas ferramentas e dicas práticas é melhorar a autoestima, maximizar a capacidade de foco e reduzir a sobrecarga destas crianças, jovens e adultos. Vamos a algumas dicas!

1. Gerenciar os atrasos

Para evitar aquelas esperas desnecessárias que podem deixar todos frustrados, uma boa dica é planear as atividades com antecedência. Use cronómetros ou relógios que fiquem à vista, assim a criança ou adolescente conseguem ver quanto tempo têm para cada tarefa. Isso ajuda a manter tudo sob controlo e a tornar o dia mais tranquilo! Entretanto, os atrasos acontecem! É importante aprender a lidar com essa frustração e ter sempre alguma atividade manual ou livros para os momentos de espera.

2. Usar lembretes visuais

Para tornar aquele teste ou dia de natação mais fácil de lembrar, coloque lembretes, dicas e sugestões em lugares estratégicos da casa, como no frigorífico ou no quarto. Assim, fica mais fácil lembrar o que precisa de ser feito e torna o dia a dia muito mais organizado. Um calendário visual pode ajudar muito. Veja como construir um calendário visual aqui!

3. Motivar com recompensas

Encontrar motivação para fazer algo que não desperta tanto interesse pode ser um desafio. Uma boa ideia é criar um sistema de recompensas com estrelas, pontos ou privilégios que se encaixem nos gostos da criança ou adolescente. Quando puder, ofereça incentivos mais diferentes, como um lanche especial. Além disso, troque as recompensas usadas periodicamente e explore novas opções para manter o interesse e evitar que fiquem entediados. Isso pode ser uma forma divertida de motivar a criança ou adolescente a completar as suas tarefas e a deixar tudo mais divertido!

4. Dar feedback rápido

Quando surge aquele comportamento mais desajustado ou a atitude fortemente desejada, ofereça feedback e uma consequência imediata, seja boa ou má. Isso ajuda a perceber como as ações afetam o que acontece de seguida. Seja claro e direto, evitando longas conversas antes de atribuir a consequência. Isso vai reforçar os comportamentos que deseja ver mais frequentemente. Nota: cuidado com punições desajustadas e descabidas. Não se trata de educar por medo, mas sim de entender que toda a ação tem uma consequência que, inclusive, a própria criança e adolescente pode pensar qual seria e estar, de preferência, relacionada com a ação em si.

5. Tornar a responsabilidade compartilhada

É comum sentirmos que as crianças e adolescentes com PHDA não se conseguem comprometer ou responsabilizar, pela sua inconstância e impulsividade. Trabalhe esse sentido de responsabilidade em conjunto! Faça com que a sua criança ou adolescente seja responsável por algo ou alguém ao longo do dia, como cuidar de um animal de estimação ou ajudar em pequenas tarefas da casa. Isso não só desenvolve o sentido de responsabilidade, mas também ensina a importância do compromisso e do cuidado. Além disso, essas experiências podem fortalecer a confiança e a autoestima deles.

6. Usar comunicação eficaz

Muitas vezes sentimos que não fomos ouvidos e que tudo o que dissemos foi inútil. Quando for dar instruções ou feedback, chegue perto da criança ou do adolescente, toque suavemente no braço ou ombro e olhe nos seus olhos. Explique de forma breve o que precisa de ser dito. Depois, peça para que ela repita o que ouviu. Isso ajuda a garantir que a mensagem foi entendida e cria um momento maior de conexão!

7. Antecipar antes de começar a atividade

Sabemos que fazer uma nova atividade pode significar lidar com alguma ansiedade, por não se saber qual vai ser a reação ou comportamento da criança ou adolescente nesse novo contexto. Antes de começar algo novo, converse com eles sobre 2 ou 3 regras importantes e peça para eles repetirem em voz alta. Isto ajuda a fixar esta memória. Também é bom dar-lhes uma tarefa ativa para fazer durante a nova atividade. Assim, fica mais divertida e envolvente para todos.

8. Priorizar o mais importante

Dar mais atenção ao que realmente importa é essencial! Foque nas atividades que fazem a diferença a longo prazo, como a escola e as amizades. Deixe de lado aquelas tarefas menores que não impactam tanto o desenvolvimento. Assim, dedicam energia com o que vai trazer mais benefícios e aproveitam melhor os momentos.

1. Utilizar lembretes

Para evitar aqueles esquecimentos mais comuns do dia a dia, uma boa estratégia é usar lembretes visuais. Coisas simples como post-its, mensagens no espelho e quadros brancos ou de cortiça podem ser super úteis para te ajudar a lembrar de eventos, recados ou tarefas diárias. O truque é colocá-los em lugares estratégicos, onde passe várias vezes, como na porta do frigorífico ou na sua mesa de trabalho. Usar cores diferentes para cada tipo de tarefa não só deixa os lembretes mais atrativos, mas também facilita a lembrança do seu conteúdo.

2. Estabelecer pausas

Para evitar a sobrecarga e potenciar a concentração, uma estratégia útil pode ser a de incorporar pausas curtas durante as tarefas que se percepcionarem mais longas. Assim, após 25 ou 30 minutos de trabalho, faça uma pausa de 5 a 10 minutos com atividades relaxantes. Aproveite para fazer alongamentos ou dar uma caminhada rápida. Essas pausas podem realmente ajudar a aumentar a sua produtividade e a deixá-lo mais satisfeito com o que está a fazer.

3. Dividir tarefas

Para facilitar a conclusão da tarefa e criar uma maior sensação de leveza da mesma, dividir a tarefa grande em várias tarefas mais pequenas e gerenciáveis, pode ser útil e reduzir a sensação de sobrecarga. Por exemplo, a tarefa grande e exaustiva de "arrumar a casa" pode ser transformada numa lista de várias micro tarefas mais leves, como "lavar a loiça", "dobrar a roupa", "limpar os vidros". Crie uma lista de tópicos para tornar as etapas mais visuais para permitir uma verificação de acompanhamento do progresso.

4. Organizar um espaço calmo de trabalho

Para ajudar a manter a atenção e reduzir as distrações, pode ser útil a criação de um espaço organizado e limpo, com poucos objetos à vista e pouco ruído visual. Ter fones à disposição no seu local de trabalho pode verificar-se útil, para abafar os ruídos externos em ambientes que os mesmos não sejam possíveis de evitar.

5. Escrever um registo diário

Para organizar melhor os seus pensamentos e aumentar a autoconsciência, escrever um diário pode ser uma ferramenta super útil. Pode usar cadernos tradicionais ou até uma plataforma digital, o que funcione melhor para cada um. Ao registrar os pensamentos, sentimentos e conquistas do dia a dia, fica mais fácil conhecer-se e estabelecer novos objetivos. Além disso, ajuda na sua organização pessoal.

6. Estabelecer rotinas

Ter horários regulares para acordar, comer, trabalhar ou estudar e relaxar pode trazer uma ótima estrutura ao seu dia. Isso cria uma sensação de previsibilidade e segurança, tornando a vida quotidiana mais fácil. Com rotinas claras e consistentes, além de um ambiente organizado e listas de tarefas, fica mais fácil relaxar e concentrar-se no que importa para cada tarefa.

7. Utilizar aplicações digitais

São vários os recursos digitais que podem auxiliar no seu quotidiano, desde aplicações para estimular o foco e atenção – Forest e Focus@Will – , àquelas para organizar e lembrar tarefas – Todoist, Trello e Notion.

8. Promover a atividade física

Fazer exercício físico regularmente, sejam caminhadas, dança ou qualquer outro desporto, é uma ótima maneira de canalizar energia e melhorar a concentração. Além disso, técnicas de respiração e relaxamento podem ser super úteis para acalmar a mente e aumentar o foco. Existem várias apps e vídeos online que podem guiá-lo nesse processo inicial. Aproveitar os momentos de pausa entre as tarefas para essas atividades também é uma ótima ideia, pois ajuda a recarregar as energias e a reduzir a ansiedade.

9. Programar as tarefas mais árduas

Todos temos períodos do dia em que estamos mais atentos e com uma maior capacidade de manter o foco e concentração, mesmo que esse período possa não ser muito longo. Assim, uma boa estratégia seria aproveitar para agendar as tarefas mais difíceis para essas alturas do dia. Sejam para reuniões, aulas ou leitura de material importante para um trabalho, aproveitar esses momentos pode fazer toda a diferença na sua produtividade!